Veidojies sešu nedēļu laikā!(Attēls: Getty Images)
Vasara ir gandrīz klāt, un tas nozīmē, ka saulrieta brīvdienas ir tepat aiz stūra.
Tomēr, ja pēdējos sešus mēnešus esat pavadījis ziemas guļas ziemas drēbēs un vēlaties zaudēt dažas mārciņas pirms došanās uz pludmali, nekrītiet panikā - mums ir tikai plāns jums.
labākie brīvdienu parki Lielbritānijā
Mūsu ekskluzīvā jaunā diēta un vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru un atjaunot tonusu tikai sešu nedēļu laikā.
Mūsu viegli izpildāms plāns, kas izstrādāts vīriešiem un sievietēm, der ikvienam-kāpēc gan neiesaistīt savu partneri un nedarīt kopā kaut ko veselīgu?
Pētījumi rāda, ka jūsu izredzes zaudēt svaru ievērojami uzlabojas, ja uzturaties kā pāris vai draugs kopā ar draugu.
Tātad, ko jūs gaida?
Izvēlieties putru veselīgām brokastīm, kas jūs piepildīs (Attēls: Getty Images)
Kā šī diēta darbojas
No septiņdesmitajiem gadiem līdz nesenam laikam eksperti uzskatīja, ka diētas ar zemu tauku saturu ievērošana ir veiksmīga svara zaudēšanas atslēga.
Bet pēdējās desmitgades laikā ir parādījušies daudzi jauni pētījumi, kas liecina, ka diēta, kurā ir mazāk balto ogļhidrātu un pārstrādāta cukura, patiesībā ir daudz efektīvāka tauku novirzīšanā.
Tas nozīmē, ka labākais veids, kā vasarā zaudēt liekos kilogramus, ir pāriet uz Vidusjūras stila diētu, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas, zivis, olas un rieksti, kā arī pilngraudu ogļhidrātus, piemēram, klēts maizi un daudz. no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Mūsu plāns ietver olbaltumvielas katrā ēdienreizē, kas liks jums justies sātīgam un uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
Porcijas lieluma ceļvedis
Porciju izmēri vīriešiem
- Katrā ēdienreizē divi plaukstas lieluma olbaltumvielu gabali
- Katrā ēdienreizē divas slēgtas dūres lieluma dārzeņu porcijas
- Divas glāzes ogļhidrātu rokas ar noteiktām maltītēm
Porciju izmēri sievietēm
- Viens plaukstas lieluma proteīna gabals katrā ēdienreizē
- Viena slēgta dūres lieluma dārzeņu porcija katrā ēdienreizē
- Viena glāze ogļhidrātu ar noteiktām maltītēm
Tas novērsīs alkas pēc saldajām uzkodām, kā arī uzlabos vielmaiņu, mudinot jūsu ķermeni sadedzināt vairāk tauku krājumu kā degvielu.
Apvienojumā ar vienkāršu vingrinājumu plānu šī vienkāršā diēta padarīs jūs slaidāku un tonizētāku, kā arī palīdzēs jums zaudēt svaru līdz akmenim.
Izvēlne ir piepildīta ar gardiem ēdieniem, kurus ātri pagatavot. Un nav nepieciešams skaitīt kalorijas - vienkārši ievērojiet tālāk sniegtos norādījumus par vīriešu un sieviešu porcijām.
Kas ir veselīga porcija?
Šī ir porciju kontrolēta diēta, taču jums kā mērierīcei būs nepieciešama tikai sava roka.
Vīriešiem katrā ēdienreizē jābūt diviem plaukstas lieluma proteīna gabaliņiem, bet sievietēm-vienam plaukstas lieluma proteīna gabalam (Attēls: Getty Images)
Daudzos veidos rokas izmantošana kā vizuāls ceļvedis pārtikas mērīšanai ir labāka nekā kaloriju skaitīšana, jo tā ir proporcionāla jūsu ķermeņa izmēram un nekad nemainās.
Lai gan aptuvens ceļvedis, pēc plāna sievietes dienā patērēs aptuveni 1500 kalorijas, bet vīrieši - 2000, kas ir plaši atzīts veselīga svara zaudēšanas līmenis.
Noteikumi
1 Ēd sauju riekstu katru dienu. Rieksti ir pildīti ar olbaltumvielām, tāpēc tie piepildīs jūs un samazinās iespēju uzkost atkritumus.
2 Izvairieties no baltajiem ogļhidrātiem. Tā vietā izvēlieties pilngraudu maizes, makaronu un brūno rīsu šķirnes.
3 Dzeriet daudz ūdens, vismaz astoņas glāzes dienā, lai saglabātu hidratāciju un novērstu badu. Pievienojiet piparmētru lapas vai gurķa šķēles, lai tas atdzīvinātos.
Kāpēc neizmēģināt pusdienu garneļu sviestmaizi ar divām pilngraudu maizes šķēlītēm, sagrieztu tomātu un salātiem? (Attēls: Getty Images)
4 Dzeriet ne vairāk kā divas tases tējas vai kafijas dienā. Un atmest visus gāzētos dzērienus, pat diētas versijas, jo pētījumi liecina, ka tie palielina badu.
5. Saglabājiet alkoholu kā ārstēšanu divas reizes nedēļā, dzerot ne vairāk kā vienu mazu vīna glāzi vai vienu mazu alu.
Brokastis
- Olu kultenis (divas olas vīriešiem, viena sievietēm) uz
grauzdēts pilngraudu bagelis (vesels vīriešiem, puse sievietēm) ar 1 ēdamkaroti kūpināta laša gabaliņiem
- Graudaugu grauzdiņš ar 1 ēdamkaroti jebkura riekstu sviesta (divas šķēles vīriešiem, viena sievietēm) un nedaudz sauju zemeņu
- Dārzeņu omlete (divas olas vīriešiem, viena sievietēm), kas pagatavota ar nedaudziem sasmalcinātiem sarkanajiem pipariem, spinātiem un sēnēm
Zupa ir lieliska diētas ievērošanai - pat vasarā (Attēls: Getty Images)
- Mango un banānu smūtijs-samaisa glāzi daļēji vājpiena, vienu mazu banānu, 1/3 mango. Plus nedaudz mandeļu. Vīrieši pievieno nelielu katliņu grieķu jogurta
- Putra (divas saujas auzu vīriešiem, viena sievietēm), kas pagatavota ar jebkura veida pienu un uz kuras ir pievienota sauja melleņu un aveņu, kā arī 1 ēdamkarote sasmalcinātu riekstu
un sēklas - Sautētas olas (divas olas vīriešiem, viena sievietēm) ar graudaugu grauzdiņiem (divas šķēles vīriešiem, viena sievietēm), kā arī puse sagriezta avokado un
viens ābols
Pusdienas
- Garneļu sviestmaize ar divām pilngraudu maizes šķēlītēm, sagrieztu tomātu un salātiem. Garneles (divas plaukstas lieluma porcijas vīriešiem, vienu sievietēm) sajauc ar 1 ēdamkaroti grieķu jogurta un 1 ēdamkaroti balzamiko etiķa. Plus viens banāns
- Veikalā nopirktas zivis vai veģetārie suši (seši gabali vīriešiem, četri sievietēm) ar tasi miso zupas. Plus divas šķēles svaiga ananāsa
Dūmu skumbrijas salāti ir laba izvēle pusdienām vai vakariņām (Attēls: Getty Images)
- Pilngraudu pitta (vīriešiem var būt divas), kas piepildīta ar 1 ēdamkaroti izsmalcināta sajaukta ar pusi sasmalcinātu sarkano piparu. Plus neliels katliņa grieķu jogurts
- Saldie jakas kartupeļi (lieli vīriešiem, vidēji sievietēm), pārklāti ar
2 ēdamkarotes veggie chilli, kas pagatavots, izmantojot malto burkānu, zaļās lēcas un sarkanos piparus. Plus viens nektarīns
- Avokado un vistas salāti ar grilētu vistas krūtiņu (divas plaukstas lieluma porcijas vīriešiem, vienu sievietēm), pusi sagrieztu avokado, zaļās lapas, citrona sulu un melnos piparus. Plus
viens ābols - Kūpināti makreles salāti, kas pagatavoti ar vienu zivju fileju, kā arī sagrieztas cieti vārītas olas (divas vīriešiem, viena sievietēm), mazuļu spinātu lapas, visas pārkaisītas ar balzamiko etiķi. Plus viens bumbieris
- Lēcu un dārzeņu zupa ar klēts rullīti (vīriešiem var būt divi). Plus persiks
Uzkodā lietojiet sauju olīvu (Attēls: Getty Images)
Uzkodas
- Sauja zaļo olīvu
- Sauja mandeļu, zemesriekstu vai Brazīlijas riekstu
- Sagriezts ābols ar 1 ēdamkaroti riekstu sviesta
- Grieķu jogurts, mazs katliņš
- 1⁄2 sagrieztu avokado ar vienu šķēli
no šķiņķa - Burkānu un sarkano piparu nūjiņas ar 1 ēdamk
Vakariņas
- Liess steiks (divas plaukstas lieluma porcijas vīriešiem, viens sievietēm) grilēts un pasniegts kopā ar ceptām sēnēm, sarkanajiem pipariem un brokoļiem
- Jaukts dārzeņu un kokosriekstu piena karijs. Apcep pusi sasmalcinātu sīpolu, vienu sasmalcinātu sarkano piparu (pusi sievietēm), vienu kubiciņā saldu kartupeli (pusi sievietēm) ar
2 tējkarotes karija pulvera un puse bundžas kokosriekstu piena. Pasniedz ar brūnajiem basmati rīsiem
- Mencas fileja (divas plaukstas lieluma porcijas vīriešiem, viena sievietēm), cepta ar trim
šķēles sasmalcinātu chorizo. Pasniedziet ar divām saujām tvaicētiem jauniem kartupeļiem (viens sievietēm), kā arī tvaicētiem burkāniem, brokoļiem un zaļajām pupiņām
Diētas laikā jūs joprojām varat baudīt steiku (Attēls: Getty Images/EyeEm)
- Marokas citrona vistas. Cepiet vistas krūtiņu (divas plaukstas lieluma porcijas vīriešiem, vienu sievietēm) folijā ar saujiņu sasmalcinātu olīvu, vienu saspiestu ķiploka daiviņu, citrona šķēlītēm un pilienu olīveļļas. Pasniedz ar cepeškrāsnī ceptiem dārzeņiem un aunazirņiem. Sagrieziet vienu sarkano sīpolu, sasmalciniet pusi saldos kartupeļus un pusi sarkanos piparus, pievienojiet pusi kārbu aunazirņu, aplejiet ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un 1 tējkaroti harissa garšvielu un apcepiet paplātē 30 minūtes
- Laša fileja (divas plaukstas lieluma porcijas vīriešiem, viena sievietēm) cepta folijā ar citrona sulu 20 minūtes. Pasniedziet ar salātiem, kas izgatavoti no diviem sagrieztiem tomātiem, pusi sagriezta avokado un mocarellas (divi sērkociņu kastītes izmēra gabali vīriešiem, viens
sievietēm) - Liesa cūkgaļas karbonāde (divas plaukstas lieluma porcijas vīriešiem, viena sievietēm), grilēta un pārklāta ar ananāsu gredzenu. Pasniedz ar cepeškrāsnī grauzdētiem dārzeņiem- vienu sagrieztu piparu, vienu sagrieztu kabaci, diviem tomātiem un pusi sasmalcinātu sarkano sīpolu, pārkaisītu ar
1 ēdamkarote olīveļļas un cepta cepeškrāsnī 30 minūtes - Grilētu jēra karbonādi (divas plaukstas lieluma porcijas vīriešiem, vienu sievietēm) pasniedz ar divām saujām baltām konservētām pupiņām (vienu sauju sievietēm), pārkaisotām ar nedaudz etiķa un olīveļļas. Plus tvaicēti brokoļi, pupiņas un zirņi ar 1 tējk
svaigas sasmalcinātas piparmētras
Ātri izsekojiet savai fiziskajai sagatavotībai
Lai gūtu vislabākos rezultātus no šī sešu nedēļu plāna, ir svarīgi savā ikdienā iekļaut vairāk aktivitāšu, sākot no kāpšanas pa kāpnēm līdz pastaigai pēc vakariņas. Izvēlieties sev tīkamu nodarbi, piemēram, dejošanu, jogu vai riteņbraukšanu
un mērķējiet uz 30 minūtēm dienā no šī brīža līdz jūsu brīvdienām. Tas sadedzinās liekās kalorijas un paātrinās vielmaiņu.
Ir vērts izmantot soļu skaitītāju - lielākajā daļā viedtālruņu ir iekļauta lietotne -, lai veiktu aptuvenu ikdienas soļu skaita pārbaudi. Mērķis ir aptuveni 10 000.
Un izmēģiniet šos mērķtiecīgos vingrinājumus trīs reizes nedēļā, lai tonizētu un veidotu muskuļus.
Trīs vingrinājumi vīriešiem
Piespiedieni ir lielisks veids, kā tonizēt krūtis (Attēls: Getty Images)
Krūšu toneris: atspiešanās
Novietojiet rokas uz grīdas, pirksti vērsti uz priekšu.
Ar taisnām rokām, pleciem virs rokām un kājām uz pirkstgaliem pārliecinieties, ka mugura un kājas atrodas taisnā līnijā.
Ievelciet vēdera muskuļus un lēnām nolaidiet krūtis uz grīdas, saliekot elkoņus. Nospiediet uz augšu sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet trīs 10 komplektus.
Vēdera blaster: Dēlis
Stādiet rokas tieši zem pleciem, piemēram, atspiešanās, un iespiediet pirkstus grīdā.
Saspiediet dibenu, paceļot ķermeni vienā taisnā līnijā, rokas taisni.
Paskatieties uz vietas, kas atrodas ārpus jūsu rokām, lai jūsu galva un mugura būtu vienā līnijā.
Ievelciet vēderu un neļaujiet iegremdēt dibenu. Turiet 20 līdz 40 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.
Roku veidotājs: tricepss
Atrodiet stabilu krēslu vai solu un apsēdieties pašā malā, satverot to ar rokām un pirkstiem uz leju.
Novietojiet kājas gurnu platumā, saliekot ceļus 90 grādu leņķī
Skatoties taisni uz priekšu, spiediet uz augšu no plaukstām, lai paceltu rumpi un iztaisnotu rokas.
Nolaidiet sākuma stāvokli, turot dibenu tuvu krēsla malai.
Atkārtojiet trīs 10 komplektus.
TRĪS Vingrinājumi SIEVIETĒM
Squats ir lielisks veids, kā tonizēt augšstilbu (Attēls: Getty Images/EyeEm)
Vēdera toneris: savīti kraukšķi
Apgulieties uz grīdas, saliekot ceļus
un rokas aiz galvas, elkoņi norādīti.
Izelpojiet, paceļot plecus un rumpi, pagriežot, lai pieskartos labajam elkoņam līdz kreisajam ceļam.
Pagriezieties atpakaļ uz centru, nolaižot galvu un rokas uz zemes.
Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.
Ciskas plānākas: sānu kāja paceļas
Apgulieties labajā pusē, atbalstot galvu labajā rokā, ar kreiso roku uz gūžas.
Lēnām paceliet augšējo kāju kā
pēc iespējas augstāk un lēnām nolaidiet to atpakaļ.
Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.
Apakšējais veidotājs: Squats
Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu. Nolaidieties (it kā sēžot), līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet krūtis uz augšu un vērstas uz priekšu. Spied uz leju caur papēžiem kā tu
atkal nostājieties, ievelkot apakšējos muskuļus.
Atkārtojiet trīs 15 komplektus.
