Aizmirstiet par ekstrēmām diētām un badu, jo svara zaudēšana un tā noturēšana bieži vien ir tikpat vienkārša, kā veikt dažus vienkāršus ēdienus, ko parasti pērkat un kā tos gatavojat.
Izmantojot Slimming World pasakaino pārtikas optimizēšanas plānu, neviens pārtikas produkts nav ierobežots, taču ir daži, kas var palīdzēt jums notievēt vēl vairāk – un arī uzlabot jūsu veselību.
Diētas ārste Džuljeta Kellova atklāj mazās diētas izmaiņas, kas sniedz lielu labumu jūsu vidukļa līnijai un vienlaikus sniedz papildu uzturvērtību...
Nelielas diētas izmaiņas var sniegt lielu labumu jūsu jostasvietai (Attēls: Getty)
Maltā liellopa gaļa (pa kreisi) vai Quorn malta gaļa (pa labi) (Attēls: Getty/)
Mainīt: liellopa malto gaļu pret Quorn malto gaļu
Ietaupiet: 120 kalorijas uz 100 g
Tā ir populāra maiņa, jo arvien vairāk no mums pāriet uz veģetāru diētu, taču tas ir arī noderīgi, lai palīdzētu zaudēt svaru.
Papildus tam, ka Quorn ir mazāk kaloriju, tajā ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz mums piepildīties – 100 g porcija nodrošina gandrīz piekto daļu no mūsu ikdienas vajadzībām pēc šīs uzturvielas.
groves v eubank tv
Tā ir arī lieliska izvēle sirds veselībai, jo tajā ir tikai 2% tauku (standarta maltā gaļa ir 15–20%) un daļa piesātināto tauku (lai gan ir pieejamas arī liellopu maltās gaļas versijas ar mazāku tauku saturu).
Slimming World dalībnieki joprojām var baudīt liesu liellopa malto gaļu. Izvēlieties 5% tauku vai mazāk versijas, lai aizsargātu savu svara zudumu.
Sviests (pa kreisi) vai smērējums ar zemu tauku saturu (pa labi) (Attēls: Getty)
Apmaiņa: sviests smērēšanai ar zemu tauku saturu
Ietaupiet: 20 kalorijas uz tējkaroti
Laika gaitā tas var būtiski mainīt vidukļa līniju. Nomainot vienu tējkaroti katru dienu uz gadu, jūs varat zaudēt aptuveni 2 mārciņas — un daudzi cilvēki viegli saņem četras tējkarotes dienā (piemēram, divas uz grauzdiņiem brokastīs un divas uz maizes pret sviestmaizēm pusdienlaikā).
Šīs izmaiņas arī ievērojami samazina piesātinātos taukus. Neskatoties uz nesenajām pretrunām, lielākie veselības institūti visā pasaulē, tostarp Britu Sirds fonds, joprojām iesaka mums samazināt šāda veida tauku uzņemšanu, lai pasargātu no sirds slimībām.
Rīsi (pa kreisi) ziedkāpostu rīsiem (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: rīsus pret ziedkāpostu rīsiem
Ietaupiet: 210 kalorijas uz 180 g porciju
Ziedkāpostu rīsi – kas pagatavoti, saputojot puķkāpostu ziedus virtuves kombainā, līdz tie atgādina rīsu graudus, un pēc tam tos tvaicējot – var būt vēl viena populāra tievētāju izvēle.
Papildus jūsu piecām dienām šī maiņa trīskāršo šķiedrvielu daudzumu, kā arī nodrošina 12 reizes vairāk kālija, astoņas reizes vairāk dzelzs un folātu un divas trešdaļas no ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna.
Tomēr jūs joprojām varat baudīt rīsus ar Slimming World.
Rikota (pa kreisi) zema tauku satura biezpienam (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: Ricotta pret zema tauku satura biezpienu
Ietaupiet: 76 kalorijas uz 100 g
Neatkarīgi no tā, vai tiek pildīti sviestmaizes vai kartupeļu virskārtas, šī maiņa samazina tauku saturu — uz 100 g rikotas tauku ir 11 g, salīdzinot ar mazāk nekā 2 g zema tauku satura biezpienā.
Tajā pašā laikā jūs saņemat nedaudz vairāk olbaltumvielu, kālija un B vitamīnu (lai gan kalcija un A vitamīna uzņemšana tiek samazināta).
Spageti (pa kreisi) kabači (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: Spageti pret kabačiem
Ietaupiet: 268 kalorijas uz 220 g porciju
Spiralizētu un tvaicētu kabaču izmantošana kā makaronu aizstājējs ievērojami samazina ogļhidrātu un līdz ar to arī kaloriju daudzumu.
Šis slēdzis arī palielina 5 reizes dienā un nodrošina piecas reizes vairāk kālija, kas var palīdzēt kontrolēt asinsspiediens . Kabači ir bagāti ar folātu un C vitamīnu, kas ir svarīgi imunitātei un cīņai pret nogurumu un nespēku. Turklāt tie satur luteīnu un zeaksantīnu, antioksidantus, kas palīdz aizsargāt pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kas ir acu sūdzība, kas var izraisīt aklumu.
SlimmingWorld dalībnieki joprojām var brīvi baudīt makaronus, tomēr vislabāk ir izvēlēties žāvētus, nevis svaigus.
kad ba ir izpārdošana
Cukurs (pa kreisi) stēvijai (pa labi) (Attēls: Getty)
Nomainiet: cukuru pret stēviju
Ietaupiet: 16 kalorijas uz tējkaroti
Cukurs nodrošina tukšas kalorijas – būtībā daudz kaloriju, bet maz barības vielu.
Aizstājot piecas tējkarotes cukura dienā (daudzums, ko daudzi no mums viegli patērē tikai dzērienos) ar bezkaloriju saldinātāju, piemēram, stēviju, ietaupīs pietiekami daudz kaloriju, lai gada laikā zaudētu 8 mārciņas. Vēl labāk, zobi varētu gūt labumu.
Čedara (pa kreisi) Edam (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: Čedaru pret Edamu
Ietaupiet: 22 kalorijas uz 30 g porciju
Edam ir dabiski mazāk tauku nekā Čedaras, un tāpēc tajā ir nedaudz mazāk kaloriju. Bet, izņemot A vitamīnu, tas satur līdzīgu daudzumu citu uzturvielu. Jo īpaši Edam satur par 7% vairāk kalcija.
Šīs ir lieliskas ziņas, jo daži pētījumi liecina, ka piena produktu laba kalcija uzņemšana kā daļa no samazināta kaloriju daudzuma var palīdzēt sadedzināt taukus, īpaši no vidukļa.
ko nozīmē 123
Chorizo (pa kreisi) liesam šķiņķim (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: Chorizo pret liesu šķiņķi
Ietaupiet: 144 kalorijas uz 50 g porciju
Ar 10 reižu vairāk tauku nekā liesā šķiņķī, chorizo ir arī daudz vairāk kaloriju. Ieteicams samazināt visu apstrādāto gaļu, jo tajā ir daudz sāls un tas ir saistīts ar paaugstinātu zarnu vēža risku.
Bet makaronu ēdienos nomainīt chorizo pret liesu šķiņķi ir daudz labāks risinājums vidukļa līnijai un gandrīz uz pusi samazināt sāls daudzumu.
Jogurts (Attēls: Getty)
Nomainiet: grieķu jogurtu pret dabīgo jogurtu bez taukiem
Ietaupiet: 114 kalorijas uz 100 g porciju
Grieķu jogurts bieži satur pat 10% tauku, savukārt dabīgais jogurts satur tikai 3%, un tas būtiski ietekmē kaloriju daudzumu. Beztauku versijas var būt mazāk krēmīgas, taču, ja tās apvieno ar augļiem vai graudaugiem, ir grūtāk noteikt atšķirību.
Beztauku dabīgais jogurts satur mazāk olbaltumvielu un A vitamīna, bet tajā ir vairāk kalcija, fosfora un magnija, kas ir svarīgi kauliem un muskuļiem.
Liellopa gaļas cepetis (pa kreisi) vai cūkgaļas cepetis (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: liellopa gaļas cepeti pret cūkgaļas stilbiņu
Ietaupiet: 70 kalorijas uz 100 g
Vienkārši mainot gaļas izvēli svētdienas cepetim, varat samazināt kalorijas.
Lielākā daļa cilvēku ir pārsteigti, atklājot, ka liesā cūkgaļā parasti ir mazāk tauku nekā liesā liellopa gaļā vai jēra gaļā — liellopa gaļā ir 11,4 g tauku, salīdzinot ar 4,6 g tauku cūkgaļas kājā.
Liellopu gaļa parasti satur vairāk barības vielu, piemēram, dzelzs un cinka, bet cūkgaļa ir B vitamīnu ieguvēja – tajā ir 12 reizes vairāk tiamīna, kas nepieciešams veselīgai nervu sistēmai un garīgai labklājībai).
Cūkgaļā ir arī divkāršs selēns, antioksidants, kas iztīra molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Tie var bojāt šūnas un izraisīt tādus veselības stāvokļus kā sirds slimības, vēzis un priekšlaicīga novecošana.
Puspiens (pa kreisi) vājpienam pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: daļēji vājpienu pret vājpienu
Ietaupiet: 36 kalorijas uz 300 ml
Tā ir klasiska izmaiņa, kas ir piemērota ne tikai kaloriju samazināšanai, bet arī labs veids, kā samazināt piesātināto tauku daudzumu. Ja to lieto tējai un kafijai, kā arī kā sastāvdaļu tādos pārtikas produktos kā putra, siera mērce vai olu krēms, jūs tiešām nevarēsit atšķirt.
Labākā fantāzijas futbola komanda 2016
Pilnībā vājpienā, izņemot A vitamīnu, ir visas daļēji vājpiena uzturvielas. Patiesībā tas satur pat nedaudz vairāk kauliem draudzīgāku kalciju.
Ādas vistas ciskas (pa kreisi) vistas krūtiņai bez ādas (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: Ādas vistas ciskas pret vistas krūtiņu bez ādas
Ietaupiet: 127 kalorijas, nomainot 2 augšstilbus pret 1 krūti
Atmetot ādu, tiek samazināti 16 g tauku un daudz kaloriju. Gaišā gaļa satur arī par divām trešdaļām mazāk tauku nekā tumšā gaļa, un tā uzlabo vidukļa līniju, jo tā ir bagātāka ar olbaltumvielām, kas uzlabo sāta sajūtu vai sāta sajūtu pēc ēšanas.
Citas krūts gaļas priekšrocības ietver dubultu kaulu veidojošā fosfora daudzumu un vairāk vitamīnu B3 un B6, kas ir svarīgi veseliem nerviem un enerģijas atbrīvošanai no pārtikas.
Saldie kartupeļi (pa kreisi) riekstu ķirbim (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: saldos kartupeļus pret riekstu kabaci
Ietaupiet: 102 kalorijas uz 200 g porciju
Sviesta kabaču izvēle saldo kartupeļu vietā ir lieliska izvēle svara zaudēšanai, pateicoties ievērojami samazinātajam ogļhidrātu saturam skvošā, kas samazina kalorijas. Jūs saņemat līdzīgu daudzumu citu uzturvielu, tostarp A vitamīna, kas ir svarīgs spēcīgai imūnsistēmai un veselīgai redzei.
Skvošs tomēr satur daudz vairāk E vitamīna, kas ir antioksidants, kas palīdz uzturēt ādu veselīgu. Turklāt tajā ir vairāk beta-kriptoksantīna nekā citos augļos vai dārzeņos, kas ir antioksidants, kas ir saistīts ar veselīgām plaušām un aizsardzību pret plaušu vēzi.
Cukurkukurūza (pa kreisi) mazuļu kukurūzai (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: cukurkukurūzu pret mazuļu kukurūzu
Ietaupiet: 43 kalorijas uz 80 g
Katra kukurūzas mazulīte ir vienkārši neliela kukurūzas vālīte. To novāc agri, pirms kukurūza ir paspējusi nobriest. Tā rezultātā tajā ir daudz mazāk ogļhidrātu, īpaši cukuru. Tas izskaidro mazāko kaloriju skaitu. Kukurūzas mazuļiem ir tendence būt vairāk barības vielu, tostarp A un C vitamīna, kā arī dzelzs, cinka un mangāna.
Aptinumi (pa kreisi) aisberga salātu lapām (pa labi) (Attēls: Getty)
Mainīt: Iesaiņojumus aisberga salātu lapām
Ietaupiet: 180 kalorijas vienā iesaiņojumā
Izmantojot lielu aisberga salātu lapu iesaiņojuma vietā tādiem ēdieniem kā fajitas, brokastu burrito vai pusdienu iepakojums, ievērojami samazinās ogļhidrātu daudzums.
Arī salāti nodrošina vairāk folātu un C vitamīna nekā iesaiņojumi (lai gan vairums uzturvielu parasti ir mazāki).
■ Mēs šeit esam iekļāvuši kaloriju ietaupījumu, taču lieliskā ziņa ir tā, ka, izvēloties bezmaksas pārtiku, sekojot Slimming World pārtikas optimizēšanas ēšanas plānam, tas palīdz dabiski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, neskaitot, sverot vai mērot. Un, vēl labāk, ir pieejami simtiem bezmaksas ēdienu izvēles iespēju.
ko nozīmē 381Visvairāk lasītsNepalaidiet garām
