Mēs visi zinām, ka karstam, piena dzērienam un siltai vannai vajadzētu atslābināties pirms gulētiešanas, taču daudzi no mums joprojām nevar iemigt.
Anglijā vien katru gadu tiek izrakstīti desmit miljoni miega zāļu recepšu, un Crampex veiktajā aptaujā noskaidrots, ka 86% no mums cieš no miega traucējumiem. Un pārāk maz miega var kaitēt jūsu veselībai, izraisot tādas problēmas kā sirds slimības.
Bet jūs varat piemānīt sevi iemigt, izmēģinot šos ekspertu dabiskos padomus... Vai arī varat apsveriet iespēju iegādāties kādu no šiem sīkrīkiem vai lietotnēm .
1. Atrodi labāko laiku gulēšanai
Tagad jūs varat uzzināt TIEŠI, kad jums jāsāk gulēt (Attēls: Getty Images)
Ja mēģināt atlikt nepareizā laikā, tas var būt vēl sliktāk, tāpēc jums ir jāizstrādā labākais laiks iet gulēt . Ja neesat pārliecināts, kad jums vajadzētu gulēt, apskatiet 'miega kalkulatoru', kas tiek izmantots žalūziju kompānija vietne web-blinds.com, lai jūs varētu saprast, kad mums ir nepieciešams, noklikšķinot uz pogas.
Acīmredzot tas viss ir saistīts ar miega cikliem, nevis ar vairākām miega stundām. Ja miega cikla laikā pamostaties nepareizā laikā, jūs jutīsities noguris, pat ja gulēsit ilgāk. Piemēram, ja jums ir jābūt nomodā līdz pulksten 6:00, nolaidiet galvu pulksten 20:46, 22:16 vai pat 23:46, vai arī, ja jūtaties kā īsta naktspūce, pulksten 1:16.
2. Atklājiet, vai jūs ciešat no bezmiega
Saskaņā ar Public Health England datiem, gulēšana mazāk nekā sešas stundas naktī nozīmē, ka jums ir par 12% lielāka iespēja priekšlaicīgi nomirt no jebko, sākot no diabēta līdz insultam un beidzot ar sirds slimībām, tādēļ, ja esat kas cieš no bezmiega tā vietā, lai tikai tiktu galā ar dažām satrauktām kipa naktīm, jums ir jāveic daži pasākumi, lai uzlabotu savu situāciju.
Atstājiet savu darbu pie guļamistabas durvīm (Attēls: Getty)
Sākumā ārsts Viljams Dements, grāmatas In the Promise of Sleep autors, iesaka savā guļamistabā likvidēt visu, kas nav saistīts ar miegu, piemēram, darba dokumentus, un jūsu smadzenes sāks saistīt istabu tikai ar miegu un tuvību. .
Sāciet atpūsties 90 minūtes pirms gulētiešanas, mēģiniet ēst ogļhidrātus vakaros un ieņemiet a B5 vitamīns , pretlīdzeklis kortizolam, stresa hormonam, kas pieaug, mums kļūstot vecākiem (£2,29 par 60 kapsulām, Boots Re:Balance Re-Energise B vitamīna komplekss).
3. Trenējies ātri iemigt dziļā miegā
Viens no veidiem, kā jūs varat iekļūt a ātri aizmigt dziļi ir klausīties savu iecienītāko nomierinošo mūziku, pirms nokļūstat maisā.
Ir pierādījumi, ka, veltot laiku, lai klausītos mūziku, kas jums patīk, samazinās nemiers un pazeminās asinsspiediens, izdalot labas pašsajūtas ķīmiskās vielas, ko sauc par endorfīniem.
Turklāt pareiza spilvena izvēle var ievērojami mainīt jūsu miega kvalitāti. The Miega padome Ja guļat uz vēdera, ieteicams izmantot mīkstu, diezgan plakanu spilvenu. Ja guļat uz sāniem, izmantojiet vidēji mīkstu spilvenu un, ja guļat uz muguras, izmantojiet stingru.
pizza būda burgers picas kalorijas
4. Atrodi pareizo temperatūru miegam
Izvēlieties gultas veļu, kas ir elpojoša, ērta un miegu veicinoša. Niks veido miega komplektus sportistiem ar kontūru veidojošiem, spiedienjutīgiem virsmatračiem, veļu un temperatūras jutīgām segām un spilveniem no The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Acīmredzot ir precīzu temperatūru, kas palīdzēs aizmigt , un šī temperatūra ir salīdzinoši vēsa 16,1 grādi pēc Celsija. Cilvēka ķermeņa pārkaršana, īpaši naktī un miega laikā, var izraisīt hiperventilāciju, samazināt mūsu ķermeņa O2 saturu un pasliktināt esošās veselības problēmas.
Ja Jums ir pārāk karsts, lai gulētu , piemēram, karstuma viļņa laikā, mēģiniet saglabāt vēsumu, klusējot, nevis mētājoties ar pagriezienu. Vai ekstrēmākos gadījumos ielieciet palagus un spilvenus maisiņos un ievietojiet tos saldētavā, kas ir gatavs gulētiešanai.
Sakārtojiet savus palagus jaukus un vēsus (Attēls: Flickr: Jesse Hull)
Lai iegūtu papildinformāciju par labāko miega temperatūru, izmēģiniet šis raksts no WebMD .
5. Ieelpojiet caur kreiso nāsi
Tiek uzskatīts, ka šī jogas metode samazina asinsspiediens un nomierināt tevi. Holistiskā miega terapeits Pīters Smits saka: Apgulieties uz kreisā sāna, novietojot pirkstu uz labās nāsis, lai to aizvērtu. Sāciet lēnu, dziļu elpošanu kreisajā nāsī. Pēteris, autors Labāk gulēt, izmantojot dabas terapiju (£13,99, Singing Dragon, izdots 28. oktobrī), saka, ka šī metode ir īpaši laba, ja pārkaršana vai menopauzes karstuma viļņi traucē iemigt.
6. Centieties neļaut pamosties naktī
Var būt daudz grūtāk aizmigt, ja uztraucaties, ka raizējaties, ka tikai pēc dažām stundām mētāties un grozīsities, tāpēc mēģiniet sevi apturēt. daudz pamostos naktī . Viens no galvenajiem nakts pamošanās cēloņiem ir muguras sāpes, tāpēc mēģiniet to samazināt, iegādājoties pienācīgu matraci, un noteikti nomainiet matraci ik pēc 8–10 gadiem. Arī pretiekaisuma līdzekļu, piemēram, ibuprofēna, lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt mazināt muskuļu spazmas naktī.
7. Saspiediet un atpūtieties
Visu muskuļu atslābināšana var sagatavot ķermeni miegam. Trauksmes eksperts Čārlzs Lindens saka: Guļot uz muguras, dziļi, lēni ieelpojiet caur degunu un tajā pašā laikā cieši saspiediet kāju pirkstus, it kā mēģinātu tos saritināt zem pēdas, pēc tam atlaidiet saspiešanu.
Autors Bez stresa 30 dienās (£7,12, Hay House) piebilst: Vēlreiz lēni izelpojot, saritiniet kāju uz augšu pret ceļgalu un pēc tam atlaidiet. Vēlreiz elpojiet, savelciet ikru muskuļus, pēc tam augšstilbus, sēžamvietas, vēderu, krūtis, rokas un tā tālāk, līdz esat pārvietojies līdz pat ķermenim, saspiežot un atlaižot muskuļus pa vienam.
Kad esat pārgājis no galvas līdz kājām, jūsu elpošanai jābūt vienmērīgai un jājūtas gatavam gulēt.
8. Mēģiniet palikt nomodā
Ja jūs mēģināt likt sev palikt nomodā, jūsu prāts sacelsies (Attēls: Getty)
Izaiciniet sevi palikt nomodā – jūsu prāts sacelsies! To sauc par miega paradoksu, saka psihoterapeite Džūlija Hērsta ( worklifebalancecentre.org ). Viņa paskaidro: turiet acis plaši atvērtas, atkārtojiet sev: 'Es negulēšu'. Smadzenes slikti apstrādā negatīvos, tāpēc to interpretē kā norādījumu gulēt, un acu muskuļi ātri nogurst, kad miegs kļūst arvien straujāks.
9. Attiniet savu dienu
Ikdienišķo detaļu atcerēšanās apgrieztā secībā attīra prātu no raizēm. Sammy Margo, autors Laba miega ceļvedis (£10,99, Vermilion) saka: Atgādiniet sarunas, skatus un skaņas. Tas palīdz sasniegt garīgo stāvokli, kas ir gatavs miegam.
10. Izripiniet acis
Semija saka, ka, aizverot acis un trīs reizes uzripinot bumbiņas, var paveikt darbu. Viņa saka: Tas simulē to, ko jūs darāt dabiski, kad aizmigt, un var palīdzēt izraisīt miega hormona melatonīna izdalīšanos.
11. Iedomājieties
Vizualizācijas meditācija vislabāk darbojas, ja izmantojat vismaz trīs maņas. Samijs skaidro: Iedomājieties sevi situācijā, kurā jūtaties apmierināts – tropu paradīzē, burājot pa rāmiem ūdeņiem, ejot pa puķu laukiem.
Izpētot savu “laimīgo vietu”, iedomājieties smaržot ziedus, sajūtot zāli vai smiltis zem kājām un dzirdot, kā ūdens klīst pret laivu. Drīzumā jums vajadzētu justies atslābinātam un aizplūst.
12. Dungojiet sev
Šī jogas meditācija rada visaptverošu miera sajūtu, saka Dr Kriss Idzikovskis, Edinburgas miega centra direktors un grāmatas autors. Labs miegs — ceļvedis labi gulēt (£7,19, Watkins Publishing).
Apsēdieties ērtā pozā. Aizveriet acis, nolaidiet plecus, atslābiniet žokli, bet turiet muti viegli aizvērtu. Ieelpojiet caur degunu tik dziļi, cik jums ir ērti, nodrošinot, ka vēders, nevis krūtis, paceļas.
Dr Idzikovskis saka: Viegli izelpojiet no mutes, salieciet lūpas, lai jūs dungotu. Mēģiniet dungot visu izelpu. Ievērojiet, kā tas vibrē jūsu krūtīs. Pilnībā koncentrējieties uz šo vibrāciju sešu elpu laikā, pēc tam kādu brīdi klusi apsēdieties. Pastāstiet sev: 'Esmu gatavs gulēt', lēnām piecelieties un ejiet gulēt.
Gulēt
13. Spied šeit!
Ķermenī ir īpaši punkti, kas, maigi, bet stingri nospiežot, veicina miegu. Dr Idzikovskis iesaka: Novietojiet īkšķi uz punktu starp uzacīm deguna augšdaļā, kur ir neliels ievilkums. Turiet 20 sekundes, īsi atlaidiet un atkārtojiet vēl divas reizes.
Pēc tam apsēdieties uz gultas malas un novietojiet labo kāju pāri kreisajam ceļgalam. Atrodiet nelielu ievilkumu starp lielo un otro pirkstu un nospiediet tādā pašā veidā.
Visbeidzot, joprojām atbalstot labo kāju, atrodiet punktu tieši zem naga otrā pirksta augšpusē. Izmantojot labās rokas īkšķi un rādītājpirkstu, viegli saspiediet pirkstu.
14. Atrodiet savu trigeri
Šī trika galvenais uzdevums ir izveidot ieradumu, kad jūs labi guļat, un pēc tam varat to izmantot, kad jums ir grūtības.
Veiciet kaut ko neparastu, piemēram, noglāstiet savu vaigu, kad pamājat, saka hipnoterapeite Šērona Stailsa ( sharonstiles.co.uk ). Koncentrējiet visu savu uzmanību uz to, kāda ir kustība, saka Šarona. Secīgo nakšu laikā jūsu ķermenis iemācīsies to saistīt ar miegu, un tā atkārtošana pārliecinās jūsu ķermeni, ka tas ir miegains.
15. Atvelciet elpu
Elpošana dabiski palēninās, kad aizmigt. The NightWave miega palīgs , £47,37 no Amazon.co.uk, projicē maigi zilu gaismu, kas lēnām paceļas un krīt uz griestiem. Sinhronizējiet savu elpošanu ar vilni, jo tas kļūst lēnāks un jums vajadzētu aizmigt septiņu minūšu cikla laikā,
16. Izveidojiet uztraukumu sarakstu
Veicamo darbu saraksta pārskatīšana gultā ir galvenais bezmiega cēlonis. Šerona Stailsa saka: Bieži vien tas ir tāpēc, ka jūs baidāties aizmirst, kas jādara. Tāpēc pirms gulētiešanas uzrakstiet sarakstu uz papīra, lai to varētu aizmirst līdz nākamajai dienai. Varat arī iedomāties, kā savas domas ievietot kabinetā. Jūs būsiet mierīgāks un, visticamāk, gulēsit.
virši Sutherland miriam margolyes
17. Iztukšojiet urīnpūsli
Ar vecumu mēs ražojam mazāk antidiurētiskā hormona, kas neļauj nierēm ražot tik daudz urīna.
Tā rezultātā mums var attīstīties niktūrija, nepieciešamība vairākas reizes nakts laikā doties uz tualeti.
Izvairieties no šķidruma dzeršanas divas stundas pirms gulētiešanas un izmantojiet dubultās iztukšošanas paņēmienu. Tas nozīmē, ka urīnpūslis ir jāiztukšo divas reizes, urinējot otro reizi 10 līdz 15 minūtes pēc pirmās reizes, saka profesors Merlins Tomass, grāmatas Understanding Type 2 Diabetes autors.
Japāņu pētnieki atklāja, ka sāls patēriņa samazināšana līdz ne vairāk kā 8 g dienā samazina arī tualetes apmeklējumu skaitu.
18. Vingrojiet no pulksten 16 līdz 19
Sieviete, kas meditē uz vingrošanas paklājiņa (Attēls: Getty)
Mērens vingrinājums var palīdzēt jums aizmigt, saka profesors Pols Gringrass, Leesa matraču padomnieks ( leesa.co.uk ) Tā ir viena no labākajām 'miega zālēm'. Bet, tāpat kā visas zāles, ir pareizs un nepareizs veids, kā to lietot.
Laiks var būtiski mainīt. Maz ticams, ka vingrošana no rīta palīdzēs, un vingrošana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var radīt problēmas. Mēģiniet veikt 20–30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes laikā no 16:00 līdz 19:00. Derēs pastaigas vai dārza darbi.
19. Dodies lasīt ķiršus
Bļoda pilna ar ķiršiem (Attēls: Getty)
Ķirši satur melatonīnu, hormonu, kas palīdz regulēt mūsu miega modeļus, saka dietologs Anita Bīna .
Pētnieki atklāja, ka ķiršu sulas dzeršana 30 minūtes pēc pamošanās un 30 minūtes pirms vakariņas uzlaboja Gulēt par 84 minūtēm un uzlaboja miega kvalitāti cilvēkiem ar bezmiegu.
20. Noslāpēt troksni
(Attēls: Getty Images)
Jebkāda veida troksnis naktī var izraisīt satraukumu un pāriet no dziļa miega uz vieglāku ciklu. Novērtējiet, vai jūsu mājās nav nakts trokšņa, un mēģiniet to novērst, piemēram, valkājot ausu aizbāžņus.
21. 4-7-8 metode
To sauc par “4-7-8” metodi, un to ir atbalstījuši dažādi cilvēki, sākot no bestsellera autora un Hārvardas apmācīta ārsta. Dr Endrjū Veils , populāriem labsajūtas emuāru autoriem.
To var pabeigt sešos vienkāršos soļos:
- Novietojiet mēles galu pret audu izciļņu tieši aiz augšējiem priekšzobiem un turiet to tur visa vingrinājuma laikā.
- Izelpojiet pilnībā caur muti, radot čukstu.
- Aizveriet muti un klusi ieelpojiet caur degunu, saskaitot līdz četriem.
- Turiet elpu, lai saskaitītu septiņus.
- Izelpojiet pilnībā caur muti, radot brēku līdz astoņiem.
- Šī ir viena elpa. Tagad atkal ieelpojiet un atkārtojiet ciklu vēl trīs reizes, kopā četras elpas.
22. Vitamīni
Lielākā daļa no mums neapzinās, cik lielu ietekmi mūsu uzturs var ietekmēt šo zīdu noķeršanu.
'Noteiktas uzturvielas ir nepieciešamas, lai izkristu, bet citas ir būtiskas, lai saglabātu miegu. Magnijam ir iespēja atslābināties neatkarīgi no tā, kurai šūnai tas pievienojas, ”skaidro Aleksandra Falgeita , eksperts uztura speciālists un miega psihologs.
'Nemiers vai riņķojošas domas var neļaut jums nomodā visu nakti, bet magnijs var mazināt trauksmi un veicināt mierīgu nakts miegu. Citi vitamīni, minerālvielas un aminoskābes, piemēram, cinks, triptofāns, B12, B9 un dzelzs, arī spēlē neatņemamu lomu mūsu miega ciklā.
Jūs varētu mēģināt lietot Neuro Rest piedevu no Vislielākais es, £15 no Amazon, kas ir 100% dabīgs un bagāts ar šīm sastāvdaļām. Vai arī palieliniet ar magniju bagātu pārtikas produktu, piemēram, avokado, mandeļu, banānu un vīģu, uzņemšanu.
vai Betānija Plata ir mirusi
Sīkrīki, kas palīdz aizmigt
Gulēšanu var atvieglot, izmantojot dažus noderīgus sīkrīkus un lietotnes. Kāpēc gan neizmēģināt dažas no tālāk minētajām idejām un apskatīt mūsu lapu miega sīkrīki .
Mierīgs
Vārds meditācija var likt jums domāt par garīgu muļķību, taču smadzeņu apmācības metodes var būt neticami spēcīgas, lai palīdzētu jums novirzīties. Calm piedāvā virkni vadītu meditācijas sesiju, kas ilgst līdz 30 minūtēm, kas var palīdzēt jums noskaidrot prātu vakarā pirms gulētiešanas. Citas uzmanības pievēršanas lietotnes ir Headspace un Buddhify.
Jūs varat lejupielādēt lietotne bez maksas , taču tas mēģinās jums pārdot abonementu.
