Vai jums ir grūti piecelties no gultas, jūtaties pastāvīgi iztukšots un paļaujaties uz tādiem ēdieniem kā proteīna batoniņi, kafija un saldie gardumi, lai palīdzētu jums visu dienu?
Ja tā, tad jūs ne tuvu neesat viens. Tirgus analītiķu Mintel veiktie pētījumi atklāj, ka katrs trešais no mums atzīst, ka esam neatgriezeniski noguruši mūsdienu dzīves ritma dēļ. Rezultātā uztura bagātinātāju, piemēram, žeņšeņa, enerģijas dzērienu un batoniņu, pārdošanas apjoms pēdējā gada laikā ir pieaudzis par vairāk nekā 5%, kas ir daļa no mūsu izmisīgajiem centieniem cīnīties ar spēku izsīkumu.
Nav brīnums, ka vitamīnu kompānijas Healthspan aptaujas dati liecina, ka milzīgi 97% no mums apgalvo, ka lielāko daļu laika jūtamies noguruši, un ārstu dati liecina, ka 10% cilvēku, kas apmeklē ģimenes ārstu, ir šeit, lai izmeklētu neizskaidrojamu nogurumu.
Tik daudz, ka ārsti pat ir izveidojuši ērtu saīsinājumu – TATT (Tired All The Time) –, ka viņi pieraksta savās piezīmēs, kad pacients sūdzas par pastāvīgu nogurumu. Šeit eksperti norāda uz dažiem cēloņiem un to, kā ar tiem cīnīties.
1. Jūs nepietiekami vingrojat
Skrien: viegls vingrinājums var mazināt nogurumu (Attēls: PA)
Tā varētu būt pēdējā lieta, kas jums patīk, taču, izvairoties no fiziskās aktivitātes, jo esat noguris, jūs jūtaties sliktāk.
Iekšā Džordžijas Universitāte pētījums, mazkustīgi, bet citādi veseli pieaugušie, kuri sāka viegli vingrot trīs dienas a
nedēļā tikai 20 minūtes ziņoja, ka pēc sešām nedēļām jūtaties mazāk noguris un vairāk enerģijas.
Tas ir tāpēc, ka regulāras fiziskās aktivitātes liek jūsu sirdij un plaušām strādāt efektīvāk, piegādājot skābekli un svarīgas barības vielas visā ķermenī.
Atsāknējiet savu enerģiju: Nākamreiz, kad jums rodas kārdinājums mesties uz dīvāna, piespiedieties 10 minūšu ātrā pastaigā — jutīsities modrāks.
2. Jūs neguļat tik labi, kā domājat
Izslēgt: sīkrīki pirms gulētiešanas var izraisīt miega traucējumus
Nesenie pētījumi liecina, ka daudzi no mums izdzīvo tā sauktajā “nevēlamā miega” režīmā – tādā, kad mēs bieži mostamies visu nakti. Tas nepapildina mūsu enerģijas līmeni, kā arī ilgstošu nepārtrauktu miegu.
Nevēlamu miegu var izraisīt stress, kā arī pārmērīga smadzeņu stimulēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Piemēram, pārbaudot e-pastus vai izmantojot planšetdatorus un viedtālruņi kas izstaro zilu gaismu, kas traucē miegu, liekot smadzenēm ražot “pamošanās” hormonus tieši tad, kad nepieciešams atpūsties.
Atsāknējiet savu enerģiju: Lai izvairītos no nevēlama miega, jums ir jāattīsta laba miega higiēna – tas nozīmē, ka jāiet gulēt noteiktā laikā, pirms stundu jāaizliedz ekrāni un jāizstrādā miera režīms, kas sagatavo ķermeni miegam, piemēram, siltā vannā. pie piena dzēriena un pusstundu lasot kaut ko vieglu.
3. Jūsu kafijas atkarība izsūc jūsu enerģiju
Rūgta patiesība: kafija ir sliktas ziņas mūsu smadzeņu ķīmijai (Attēls: Getty)
Lai gan mēs domājam, ka kofeīns ir dzēriens, tas liek mums justies vēl nogurušākiem, tiklīdz sākotnējais uzliesmojums beidzas.
Dr Chidi Ngwaba, The Lifestyle Medicine Clinic direktors, skaidro: tas ir tāpēc, ka mūsu smadzeņu ķīmija nepatīk.
to traucē stimulanti, tāpēc tas izdala ķīmiskas vielas, lai mazinātu trauksmes reakciju.
Kafija ir arī nopietns miega traucētājs, un viens pētījums žurnālā Journal of Clinical Sleep Medicine atklāja, ka tās dzeršana pat sešas stundas pirms gulētiešanas nozīmēja sliktākas kvalitātes kip.
Atsāknējiet savu enerģiju: Izvairīšanās no kofeīna ilgtermiņā palielinās enerģijas līmeni, taču samaziniet to pakāpeniski, pa krūzei, lai izvairītos no galvassāpēm un aizkaitināmības.
Ronija Maknuta pašnāvības video
Kafija
4. Jums ir dzelzs deficīts
Uzlabojiet savu spēku: tumši zaļumi ir labs dzelzs avots
Skaitļi liecina, ka apmēram trešdaļai sieviešu bieži ir zems dzelzs saturs, ko izraisa smagas mēnešreizes.
Dažiem ir pietiekami zems dzelzs līmenis, lai tie būtu anēmiski. Ja nolaižat apakšējos plakstiņus un iekšējā mala izskatās bāla, nevis rozā, tas ir indikators.
Atsāknējiet savu enerģiju: Asins analīze atklās visas dzelzs problēmas, un jums tiks izrakstītas tabletes, lai paaugstinātu līmeni.
Ja dzelzs līmenis ir zemāks par normālu, bet nav anēmisks, Healthspan uztura nodaļas vadītājs Robs Hobsons saka: Iekļaujiet daudz ar dzelzi bagātu pārtiku. jūsu diēta , piemēram, liesa gaļa, tumši zaļi dārzeņi, pākšaugi un žāvēti augļi, un apvienojiet tos ar tādiem pārtikas produktiem kā citrusaugļi ar augstu C vitamīna saturu.
Vai arī izmēģiniet Spatone Apple (£10,75, Boots), kas sajauc dabisko šķidro dzelzi ar C vitamīnu.
5. Jums trūkst vitāli svarīgu B vitamīnu
Krājumi: ir svarīgi ēst pārtiku ar B vitamīniem (Attēls: Getty)
Uztura speciālists Robs Hobsons skaidro: Mēs visi dzīvojam arvien noslogotāk, tāpēc ir svarīgi nodrošināt ķermeni ar pietiekami daudz kaloriju un vitamīnu, lai izturētu visu dienu.
B vitamīni ir īpaši svarīgi, jo tie ir nepieciešami organismam, lai pārvērstu pārtiku, ko ēdat, enerģijā.
Atsāknējiet savu enerģiju: Jūs varat atrast šo vitamīnu grupu graudos, piemēram, brūnajos rīsos, miežos un auzās, kā arī liesās olbaltumvielās, piemēram, taukainās zivīs un tītaros, saka Robs.
Vai arī izmēģiniet Healthspan B vitamīnu kompleksu (£8,95 no healthspan.co.uk).
6. Jūs esat dehidrēts
Hidroenerģija: ūdens ir ļoti svarīgs enerģijas līmenim (Attēls: Getty)
Zaudēt tikai 2% no ķermeņa normālās vērtības ūdens saturs var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni.
Un tas ir pārsteidzoši viegli dehidratēts, jo īpaši tāpēc, ka mums ir tendence zaudēt slāpju refleksu, kad kļūstam vecāki.
Strādājot birojā ar gaisa kondicionētāju, dodoties ilgā pastaigā vai vienkārši aizmirstot regulāri dzert, šķidruma līmenis var ātri samazināties.
Tas izraisa asinsspiediena pazemināšanos un nozīmē, ka smadzenēs vai muskuļos nenokļūst pietiekami daudz asiņu. Tas var izraisīt galvassāpes, nogurumu un koncentrēšanās zudumu.
Atsāknējiet savu enerģiju: Mēģiniet dzert ik pēc divām stundām. Ja jūs regulāri neurinējat vai jūsu urīns ir ļoti tumšs, tā ir zīme, ka jums jādzer vairāk.
Vislabākais ir ūdens, bet, ja jums tas šķiet garlaicīgi, pievienojiet piparmētru, baziliku, citronu vai gurķi, lai atdzīvinātu garšu, iesaka Robs.
55 gadus vecs vīrietis
7. Jūs pārdozējat cukuru
Ne tik salds: pēc cukura palielināšanas jūs varat sabrukt
Uztura speciāliste Linda Fostere saka: Daudzi cilvēki neapzinās, ka viņus var nogurdināt tieši tie pārtikas produkti, kam vajadzētu dot enerģiju.
Cukuroti enerģijas dzērieni un uzkodas, piemēram, cepumi, šokolāde un čipsi, izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos, pēc tam pazeminās cukura līmenis asinīs, kas var atstāt jūs uzbudināmu, aizkaitināmu un izmisīgu pēcpusdienas snaudu.
Atsāknējiet savu enerģiju: Mainiet to uz pārtiku ar zemu cukura saturu — un tas ietver izvairīšanos no baltiem ogļhidrātiem, piemēram, maizes un makaroniem, kas organismā ātri pārvēršas par cukuru.
Linda saka: Tā vietā izvēlieties pilngraudu ogļhidrātus, piemēram, klēts maizi, pilngraudu makaronus un brūnos rīsus, kas lēnāk atbrīvo enerģiju. Un ēdiet tos maz un bieži, lai cukura līmenis asinīs būtu stabils.
8. Jūs taupaties uz olbaltumvielām
Pārmaiņu sēklas: iekļaujiet savā uzturā proteīnu
Izdzīvošana ar augļiem un salātiem varētu justies cienīga, taču, izvairoties no olbaltumvielām gaļas, piena un riekstu veidā, jūs būsiet noguruši, jo tas ir svarīgs enerģijas devējs.
Tāpat nepieciešams vairāk laika, lai olbaltumvielas tiktu sadalītas organismā, tāpēc enerģija tiek atbrīvota lēnāk un tas jūs uzpilda ilgāk, skaidro Linda Fostere.
Atsāknējiet savu enerģiju: Uzkodas ar olbaltumvielām, lai uzturētu stabilu enerģijas līmeni. Ja ēdienreizes laikā ēdat vismaz plaukstas lieluma olbaltumvielu daudzumu, kā arī ēdot sēklas un riekstus vai riekstu sviestu, var novērst nogurumu. Labi olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, siers, tofu, pupiņas, lēcas, jogurts, rieksti un sēklas.
9. Jūs uzkrājat stresu
Paņemiet pārtraukumu: ikdienas dzīves stress var būt nogurdinošs
Naturopāts Mārtins Budds, grāmatas “Kāpēc esmu tik izsmelts?” autors, saka: Lai gan neliels stress palīdz mums noturēties uz kājām, ilgstošs stress – piemēram, no darba vai attiecību problēmām – var nogurdināt ķermeni, kā arī emocionāli. nosusināšana.
Atsāknējiet savu enerģiju: Tā ir mūsu reakcija uz stresu, kas ir daudz vairāk kaitīga mūsu veselībai nekā pats stress, saka Dr Chidi.
Tātad, iemācoties izkliedēt stresa situācijas, mēs varam samazināt to ietekmi.
Kad uzbrūk stress, tā vietā, lai izmisīgi risinātu lietas, mēģiniet piebremzēt un tā vietā paņemiet pārtraukumu. Zvaniet draugam, pastaigājieties ar suni vai nodarbojieties ar jogu.
Mēģiniet lietot Rhodiola augu, kas var palīdzēt līdzsvarot stresa hormona kortizola līmeni: Rhodiola Stress Relief (£ 19,95, healthspan.co.uk).
10. Jūsu vairogdziedzeris ir gausa
Pārbaude: vērsieties pie ārsta, ja domājat, ka jums ir vairogdziedzera problēmas (Attēls: Getty)
Vairogdziedzera darbības traucējumi, kas nozīmē, ka tas nerada pietiekami daudz hormona tiroksīna, ir pārsteidzoši izplatīts neizskaidrojama noguruma cēlonis, īpaši pusmūža sievietēm.
Citi vairogdziedzera stāvokļa simptomi ir pārmērīgas slāpes, svara pieaugums un aukstuma sajūta.
Atsāknējiet savu enerģiju: Apmeklējiet savu ģimenes ārstu, kurš var jums veikt asins analīzes. Ja tiek diagnosticēta pavājināta vairogdziedzera darbība, vienkārša vienreiz dienā lietojama tablete var novērst problēmu — un vairums cilvēku drīz pēc ārstēšanas sākšanas atgūst normālu enerģijas līmeni.
11. Atteikties
Vīrietis pie datora (Attēls: Getty)
Dr Lipman, grāmatas Revive: End Exhaustion and Feel Great Again autors, uzskata, ka cilvēki, kuri pārmērīgi izmanto tehnoloģiju, riskē izsīkt. Viņš saka, ka mūsdienu pasaulē daudzi no mums burtiski nevar izslēgties.
Dienas laikā esam pieķērušies pie datoriem, pa ceļam uz un no darba – pie telefoniem, bet vakarā – pie klēpjdatoriem.
'Tad ir TV. Tie visi ir stimulanti, un tie var traucēt jūsu miega kvalitāti.
Dr Lipman iesaka visiem saviem klientiem izslēgt savus klēpjdatorus, televizorus un mobilos tālruņus stundu — vēlams divas — pirms gulētiešanas.
Elektromagnētisko lauku iedarbība pārāk tuvu pirms gulētiešanas aptur miega hormona melatonīna izdalīšanos aizmigšanas laikā, kas nozīmē, ka jūs nekad nesasniedzat dziļo, atjaunojošo miega veidu, kas mums visiem vajadzīgs, viņš saka.
Šāda veida miegs ļauj jums justies pilnīgi atsvaidzinātam pēc septiņām vai astoņām stundām, kā arī saglabā jūsu imūnsistēmu spēcīgu.
laimīgu ķīniešu jauno 2019. gadu
Dr Lipman iesaka saviem pacientiem gultā valkāt acu masku: pilnīga tumsa palīdz ieslīgt dziļā atjaunojošā miegā.
Keita Vinsleta lācis Vinsleta
Vai arī ieguldiet savas guļamistabas aptumšojošās žalūzijās. Izmēģiniet Molded Blackout Eye Mask no M&S (£5).
12. Meditējiet 12 minūtes katru dienu
(Attēls: Getty)
Samaziniet vairāku uzdevumu veikšanu. Koncentrējieties uz vienas lietas veikšanu vienlaikus un veltiet tam visu savu uzmanību. Meditācija ievērojami uzlabo jūsu fokusu un atmiņu, un pētījumos subjektu atmiņa uzlabojās vidēji par 10–20%, un daži uzrāda uzlabojumu tuvāk par 50%.
13. Ievietojiet istabas augus ap savu māju
Spathiphyllum wallisii, Miera lilija (Attēls: Getty)
Turiet logus atvērtus pēc iespējas biežāk – iekštelpu gaiss bieži ir daudz netīrāks nekā gaiss ārpusē, tajā ir putekļu ērcītes, baktērijas, ēdiena gatavošanas, tīrīšanas, smēķēšanas radītās daļiņas, mājdzīvnieku blaugznas un piesārņotāji, kas tiek ievesti no ārpuses, piemēram, ziedputekšņi un pesticīdi. kas var samazināt mūsu spēju veikt garīgos uzdevumus.
Telpas augi (īpaši dāmu palma, punduris datums un mierlilija) var būt efektīvs veids, kā attīrīt gaisu jūsu mājās.
Trīs tūlītēji SOS enerģijas pastiprinātāji
Lielisks spēks: banāni piedāvā tūlītējas un lēnas izdalīšanās enerģiju (Attēls: Getty)
- Nosh a nana: pildīti ar dabīgiem cukuriem un vairāk cietes nekā vairums citu augļu, banāni nodrošina perfektu tūlītējas un lēnas izdalīšanās enerģijas sajaukumu.
- Izmēģiniet šo ātro akupresūras metodi: saspiediet punktu starp īkšķi un rādītājpirkstu, turiet divas minūtes, pēc tam pakāpeniski atlaidiet. Tiek uzskatīts, ka tas stimulē enerģijas plūsmu.
- Šņauciet sevi nomodā: sakratiet aromterapijas eļļu, piemēram, rozmarīna, citrona vai kadiķa, pilienus uz salvetes un dažas sekundes ieelpojiet.
Pārbaudot Facebook, es sagrāvu miegu: Klēras Rīsas stāsts
Esmu gandrīz divu gadu vecas Alises mamma, un es strādāju nepilnu darba laiku par veselības aprūpētāju.
Es pastāvīgi esmu ceļā ar savu meitu un strādāju.
Katru rītu es pamostos satriekta un paļaujos uz tēju un saldiem ēdieniem, lai mani turpinātu.
Lielāko daļu laika jūtos nogurusi un arī ciešu no vēdera uzpūšanās.
Tāpēc, kad es saņēmu Revive eksemplāru, es nevarēju sagaidīt, kad varēšu to izlasīt.
Es biju piesardzīgs, ka Gvineta Paltrova ir fane — man vienkārši nav viņas laika vai naudas, un man ir nepieciešams plāns, kas būs vienkāršs un izpildāms.
Par laimi, visi padomi ir tik vienkārši un viegli izpildāmi.
Pirmā lieta, ko nolēmu risināt, bija miegs – es sāku iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un valkāt acu masku.
Tikai to darot, uzlabojās miega kvalitāte, jo tas nepārprotami lika manam ķermenim patikt rutīnu, tāpēc es pamodos, jutos svaigāks.
Nākamā lieta, ko es izdarīju, bija samazināt cukura un alkohola patēriņu, kas mainīja manu enerģijas līmeni, un es izskatījos mazāk uzpampis.
Bet lielākā atšķirība bija izvairīšanās no tehnoloģijām. Es bieži vakaros pārlūkoju klēpjdatoru un nesapratu, cik ļoti tas traucē manu miegu.
Es tērēju laiku tādām lietām kā Facebook, kad varētu atpūsties vai vannoties — abas man palīdzētu atpūsties un labāk gulēt.
Labākais šajā grāmatā ir milzīgais padomu skaits.
Jums nav jādara visi, tikai tie, kas ir piemēroti jūsu dzīvei, lai radītu milzīgas pārmaiņas un neļautu jums justies kā tukšam.
