Aizmirstiet sajūtu, ka izkrītat no diētas vagona, jaunākie pētījumi liecina par pārtraukumu no novājēšanu faktiski var atsāknēt vielmaiņu, lai jūs atkal sāktu zaudēt svaru.
Mēs atklājam, kā pārspēt šausmīgo diētas plato...
1 Paņemiet divu nedēļu pārtraukumu
Jūs esat uzticīgi ievērojis savu diētu, bet pēc lieliska sākuma svars ir pārstājis kristies? Šis efekts, kas pazīstams kā diētas plato, ir izplatīta problēma.
Tomēr jauns pētījums tika veikts Tasmānijas Universitāte ir atklājis, ka regulāri divu nedēļu pārtraukumi no diētas var to pārspēt.
Visu laiku veicot vienu un to pašu treniņu, tas kļūst mazāk efektīvs (Attēls: Getty Images)
Pētnieki pētīja “bada reakciju”, kas rodas, kad organisms reaģē uz liela svara zaudēšanu, pieķeroties taukiem, uzskatot, ka pārtikas kļūst par maz.
Diētas ievērotājiem šis evolucionārais izdzīvošanas mehānisms aptur svara zudumu.
Pētījumā atklājās, ka tiem, kuri ievēroja diētu divas nedēļas un pēc tam 16 nedēļu periodā bija divas nedēļas brīvas, bija lielāka iespēja zaudēt svaru nekā tiem, kuri pastāvīgi samazināja svaru. Viņi arī, visticamāk, saglabāja svaru pēc sešiem mēnešiem.
Katrīna Zeta Džonsa bērni
2 Izprotiet, kā darbojas svara zaudēšana
Iemesls, kāpēc lielākā daļa cilvēku ļoti ātri zaudē svaru pirmajās diētas nedēļās, ir tas, ka liela daļa zaudētā ir ūdens. Kad jūsu ķermenis ir novirzījis šo lieko šķidrumu, ir normāli, ka jūsu svara zudums ievērojami palēninās.
Pārbaudiet savu progresu un pajautājiet sev, vai mārciņas patiešām ir pārstājušas kristies vai vienkārši ir samazinājušās. Eksperti ir vienisprātis, ka saprātīga likme drošam, ilgstošam svara zudumam ir viena līdz divas mārciņas nedēļā.
3. Uzņemiet iknedēļas selfiju
Pagājušajā gadā Alikantes Universitātes Spānijā veiktais pētījums atklāja, ka foto dienasgrāmatas izveide ir ārkārtīgi efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai.
Vairāk nekā 80% diētu ievēro pilnu garumu pašbildes katru nedēļu kā rekordu viņu mainīgajai formai izdevās ievērojami samazināt vidukļa izmēru. Pētnieki uzskata, ka tievētājus motivēja ķermeņa šķipsnas, jo viņi varēja skaidri redzēt diētas rezultātus.
4 Pielāgojiet savu kaloriju patēriņu
Zaudējot svaru, vielmaiņa var palēnināties, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai barotu mazāko auguma cilvēku, saka uztura speciāliste Linda Fostere.
Tāpēc kaloriju patēriņš, kas jums sākotnēji bija, kad sākāt svara zaudēšanas ceļojumu, būs jāpielāgo, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa pašreizējām vajadzībām, viņa skaidro.
Izmēģiniet tiešsaistes pamata vielmaiņas ātruma (BMR) kalkulatoru, piemēram, www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , kurā tiek ņemts vērā jūsu augums, svars, vecums un aktivitātes līmenis, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju skaitu, kas jums būtu jāpatērē, lai saglabātu savu jauno mazāko svaru.
Pēc tam samaziniet šo skaitli par aptuveni 500 kalorijām, lai nodrošinātu aptuveno dienas devu, kas nepieciešama svara zaudēšanai.
5 Vai arī mēģiniet ēst vairāk!
Lai gan tā ir taisnība, lai zaudētu svaru, jums ir jārada deficīts starp kalorijām un kalorijām, taču pārāk daudz samaziniet to patēriņu, ievērojot ekstrēmu diētu, un tam būs pretējs efekts.
Ja tavs uzņemto kaloriju daudzums ir pārāk zems vai tu esi pārāk izsalcis, tu sāc zaudēt vielmaiņu veicinošus muskuļus, kā arī taukus, skaidro Linda.
vai sunetra sarker pīpē
Lai zaudētu svaru, vienlaikus saglabājot šo svarīgo muskuļu, jums var būt nepieciešams palielināt kaloriju daudzumu.
Triks ir pareizie ēdieni. Linda iesaka ēst liesās olbaltumvielas, piemēram, vistu vai zivis, veselus graudus, augļus, dārzeņus, riekstus un avokado.
6 Nosakiet miega prioritāti
Pilnvērtīgs nakts miegs ir ļoti svarīgs ķermeņa tauku pārvietošanai, jo tas atiestata hormonus, kas kontrolē vielmaiņu. Pat pāris nakts miega trūkuma dēļ var palielināties stresa hormona kortizola līmenis, kas mudina organismu pārēsties un uzkrāt taukus uz vēdera.
7 Sāciet mērīt porcijas
Laikā, kad viss tiek pielāgots lielam izmēram, ir viegli aizmirst, kā izskatās saprātīga ēdiena porcija. Bet, ja ēdat pārāk daudz, pat veselīgu pārtiku, tas drīz vien sabotēs svara zudumu.
Uzdāviniet sev porcijas lieluma atsvaidzināšanas kursu. Par laimi, jūsu roka nodrošina vienkāršu veidu, kā katrai ēdienreizei vizualizēt saprātīgu parasto ēdienu daļu:
-Makaroni, kartupeļi un rīsi = dūres lielumā
-Proteīns (gaļa/zivis) = plaukstas lielums
- Pārtika ar augstu tauku saturu (piemēram, siers) = īkšķa lieluma porcija
- Augļi un dārzeņi: divas līdz trīs saujas
8 Brokastīs pārejiet uz olām
Ēdot olas, jūs ilgāk jūtaties sātīgāk (Attēls: Getty Images)
Pētījumi rāda, ka vispirms izvēloties olas, jūs jūtaties sātīgāk nekā pārslas, tādējādi samazinot iespēju rīta vidū ķerties pie uzkodām. Ar šo vienu vienkāršu izmaiņu var pietikt, lai iestrēgušā diēta atgrieztos uz pareizā ceļa.
9 Izmēģiniet īsākus treniņus
Ja jūs pavadāt pilnu stundu sporta zālē, iespējams, tērējat savu laiku un enerģiju. Jauni pētījumi liecina, ka īsāki vingrinājumi ir labāki svara zaudēšanai, ja vien jūs tos veicat regulāri.
Pētījums, kas veikts vietnē Kopenhāgenas Universitāte atklāja, ka cilvēki, kuri katru dienu trenējās 30 minūtes, zaudēja tikpat daudz tauku kā tie, kuri strādāja 60 minūtes dienā.
Viņiem ir aizdomas, ka cilvēkiem, kuri veica īsākus treniņus, palika papildu enerģija, lai visu atlikušo dienu būtu aktīvāki. Nelielas aktivitātes summējas, visas dienas laikā sadedzinot vairāk kaloriju.
10. Sāciet nodot sāli
Ēdot pārāk daudz sāls, jūsu ķermenis aiztur ūdeni (Attēls: Getty Images)
Svari, iespējams, ir pārstājuši nosvērties jūsu labā, jo jūsu ķermenis aiztur pārāk daudz ūdens. Un visizplatītākais iemesls tam ir pārmērīgs sāls patēriņš. Ūdens pieķeras sālim kā magnēts, tāpēc, jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk jūsu ķermenis karājas pie tā.
11 Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Proteīns satur aminoskābi leicīnu, kas daudzos pētījumos ir identificēts kā spēcīgs ķermeņa tauku sadedzināšanas izraisītājs. Tātad, ja esat ievērojis diētu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, jums, iespējams, būs jāpievieno vairāk olbaltumvielu, lai atkal sāktu svara zudumu.
Mērķējiet porciju ik pēc dažām stundām, jo, lai gan olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, olas, rieksti un gaļa, satur vairāk kaloriju nekā āboli vai salāti, pētījumi liecina, ka tie ilgāk saglabā sāta sajūtu un tādējādi samazina kopējo dienas kaloriju patēriņu.
Carolyn Bessette kāzu kleita
12 Ēdiet mandeles pirms treniņa
Mandeles ir bagātas ar aminoskābi L-arginīnu, kas faktiski var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju treniņu laikā, paātrinot svara zudumu, teikts Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā.
13 Mainiet vingrinājumus
Trīs reizes nedēļā slinkot uz skrejceliņa? Problēma ar atkārtošanos vingrinājums ir tas, ka mūsu muskuļi iepazīst to pašu veco treniņu, padarot to mazāk efektīvu. Lai redzētu ķermeņa tauku izmaiņas, jums ir jāizaicina ķermenis.
Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) efektīvi sadedzina ķermeņa taukus. Tas nozīmē mainīt ātru un lēnāku ātrumu, nevis tikai turpināt tajā pašā tempā. Vai arī, ja vēlaties pastaigāties ārā, izvēlieties vietu, kur ir daži pakalni, kas dabiski mainīs jūsu tempu.
14 Paņemiet līdzi ūdens pudeli visur
Viens no visvairāk aizmirstajiem uztura plato cēloņiem ir dehidratācija. Dzerot daudz ūdens, jūs varat novērst izsalkumu un uzturēt augstu enerģijas un garastāvokļa līmeni, kas liek jums pretoties tieksmēm un ievērot diētu. Turiet somā ūdens pudeli, lai atcerētos malkot visas dienas garumā.
Vienkāršs padoms ir uzraudzīt urīnu. Ja tas ir tumši dzeltenā krāsā, jūs nesaņemat pietiekami daudz ūdens – tam jābūt bālai salmu krāsai.
15. Iegūstiet sev uztura draugu
Dalīšanās ceļojumā ar kādu, kurš arī vēlas zaudēt svaru, var palīdzēt nodrošināt, ka jūs ievērosiet savu plānu. Tas pat var pievienot veselīgas konkurences elementu.
16 Skatieties uz izmēriem, nevis svariem
Atcerieties, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki, tāpēc koncentrēšanās tikai uz svaru var būt maldinoša. Daudz labāks spriedums par diētas panākumiem ir tas, kā jūs izskatāties un jūtaties drēbēs. Jūs varētu svērt vienādi, taču ieslīgšana mazākos džinsos ir pārliecības vairotājs, kas palīdzēs efektīvāk ievērot diētu.
17. Iegūstiet pedometru vai fitnesa izsekotāju
Lietojumprogrammas un ierīces ir patiešām labs veids, kā veicināt aktivitāti un pārspēt apstājusies svara zudumu, jums pat nepamanot. Mērķējiet 10 000 soļu dienā, kas ir aptuveni piecas jūdzes. Palīdzēs nomainīt īsus braucienus ar automašīnu pret kājām un vienmēr braukt pa kāpnēm.
18 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Vai esat godīgs par to, cik daudz jūs patiesībā ēdat? Lielākajai daļai cilvēku tā nav, tāpēc, pierakstot katru nedēļu, ko patērējat, tiks noskaidrots, kur varat veikt izmaiņas. Dienasgrāmata arī ļauj viegli pamanīt tukšās kalorijas, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus.
19 Atcerieties, ka tiek skaitītas arī alkohola kalorijas!
Dzerot, jūsu svars var pieaugt (Attēls: Getty Images)
Vai reliģiski pieturaties pie saviem ēdienreižu plāniem, bet svars nemainās? Daudzi diētas ievērotāji aizmirst ņemt vērā alkohols – tomēr glāze vīna (175 ml) satur 130 kalorijas, un puslitrs alus palielina jūsu dienas devu par 215 kalorijām.
20 Mēģiniet ēst apdomīgi
Pētījumi liecina, ka, ēdot maltīti, jūs esat apjucis, piemēram, ar
skatoties televizoru – mēdz likt cilvēkiem apēst vairāk kaloriju nekā tad, kad viņi koncentrējas uz pārtiku. Ir laba ideja atlicināt laiku ēdienreizēm un padarīt tās par brīvām.
21 Pārdomājiet savu mērķa svaru
Pilnīgi iespējams, ka jūsu svara zudums ir palēninājies, jo esat sasniedzis savu 'laimīgo svaru', saka uztura speciāliste Linda. Tas ir svars, ar kādu jūsu ķermenis jūtas visērtāk, un, ja jūs mēģināt sasniegt daudz mazāku svaru, tas darbosies pret jums.
Kā zināt, ka esat sasniedzis savu laimīgo svaru? Linda iesaka reģistrēties pie sava ģimenes ārsta — ja viņš piekrīt, ka jūsu svars ir atbilstošs jūsu augumam un ķermenim, iespējams, ir pienācis laiks pārstāt uztraukties par svariem.
Visvairāk lasītsNepalaidiet garām
